olivierguez.com

Như chúng ta đã biết, Yoga là một trong những bộ môn giúp mang lại sự dẻo dai cho cơ thể và rất nhiều bài tập có tác dụng chữa bệnh. Hôm nay, Olivierguez sẽ hướng dẫn mọi người 11 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản và hiệu quả nhất.

I. Tác dụng của Yoga đối với việc chữa thoát vị đĩa đệm

Khoa học đã chứng minh rằng Yoga không chỉ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả, cụ thể như sau:

• Giúp các cơ tăng cường sức mạnh và đặc biệt là cơ lưng.
• Từ việc kéo giãn cơ làm thúc đẩy sự linh hoạt của các hệ cơ xương khớp.
• Thúc đẩy khả năng hồi phục bệnh nhanh nhờ việc làm tăng lưu thông máu.
• Giúp kiểm soát cân nặng bằng cách đốt cháy 400 Kcal với 30 phút tập Yoga mỗi ngày.
• Các khớp xương được tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai.

Tuy nhiên, không phải động tác Yoga nào cũng phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm và vì thế cần phải tìm hiểu kỹ càng để có bài tập đúng và hiệu quả.

II. 6 bài tập Yoga đơn giản dành cho người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng

1. Tư thế trẻ em (child’s pose)

Tác dụng: Giãn cơ sống lưng và giảm đau mỏi thắt lưng.

Cách thức thực hiện:

• Gót chân xếp bằng và quỳ xuống sao cho mông chạm gót chân.
• Giơ cao hai tay và gập nhoài người ra thảm, vai và tay thả lỏng.
• Sau đó trượt người về phía trước đến khi không rướn thêm được nữa thì dừng lại.
• Duy trì tư thế trong vòng 10 giây rồi sau đó về lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên 5 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng: Hỗ trợ cho cột sống lương linh hoạt và chắc khỏe, đồng thời giúp săn chắc bụng dưới.

Các thức thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt thảm, hai tay úp xuống mặt thảm ở vị trí dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
• Chống hai tay xuống thảm và đẩy phần trên cơ thể lên, hai tay thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác trên 4-5 lần là hoàn thành và cần lưu ý thêm rằng hãy cố gắng kéo giãn xương cột sống hết mức có thể.

3. Tư thế con mèo

Tác dụng: Giúp ổn định các cơ xung quanh cột sống, làm giảm đau mỏi vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống 2 tay xuống mặt thảm sao cho khuỷu tay thẳng, hai tay và hai đầu gối mở rộng bằng vai.
• Từ từ ngước cổ lên cao đồng thời chùng lưng xuống dưới.
• Sau đó đẩy cột sống lưng về sau, cổ gập tối đa và giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trên 5 lần.

4. Tư thế nắm xoay hông

Tác dụng: Giúp cho cột sống thắt lưng giảm đau mỏi và làm giãn các cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm.
• Xoay hông và vắt chân trái qua bên chân phải, đùi đưa lên vuông góc với cẳng chân, đồng thời dùng tay phải đặt lên mặt ngoài gối trái.
• Nhấn chân trái xuống sau đó giữ nguyên tư thế trong 5 giây và trở lai trạng thái ban đầu.
• Làm động tác tương tự với bên còn lại và mỗi bên làm 3 lần.

5. Tư thế đứng bên lề

Tác dụng: Giúp làm giãn cơ vuông thắt lưng

Các bước thực hiện:

• Hai chân đựng rộng bằng vai mắt nhìn thẳng.
• Từ từ trượt tay phải xuống theo bờ ngoài đùi giữ khoảng 5 giây rồi từ từ trượt trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại mỗi bên 5 lần

6. Tư thế đầu gối lên ngực

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm và có thể sử dụng thêm gối kê đầu
• Hai đầu gối khép lại và co lên trước bụng, hai tay vòng qua khoeo chân sau đó kéo đầu gối vào sát ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác trên 4 lần.

Bạn cũng có thể tham khảo bài tập dưới đây:

III. 5 bài tập Yoga đơn giản dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ

1. Tư thế mèo ngồi

Cách thức thực hiện:

• Ngồi ở tư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
• Ngửa cổ lên từ từ, đồng thời mở vai đẩy căng lồng ngực ra phía trước và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Sau đó từ từ gập cổ, phần cột sống ngực từ từ đẩy ra phía sau và giữ trong vòng 5 giây.
• Cuối cùng quay về tư thế xếp bằng rồi thực hiện động tác trên 5 lần nữa.

2. Tư thế mở rộng cổ theo đường chéo.

Cách thức thực hiện:

• Ngồi trong thư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
• Đầu nghiêng tối đa sang phải và giữ trong 3 giây rồi ngửa cổ ra sau giữ tiếp 3 giây và cuối cùng là gập cổ phía trước giữ 3 giây.
• Tiếp tục trở về tư thế xếp bằng và làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện động tác trên 4 lần với mỗi bên.

3. Tư thế căng cổ sang bên

Cách thức thực hiện:

• Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
• Tay trái vòng ra sau mông.
• Tay phải vươn lên qua đầu và đặt vào vùng thái dương trái.
• Mắt nhìn thẳng và từ từ kéo đầu về phía bên phải cho đến khi thấy cơ ở cổ đã căng thì dừng lại.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên đối diện.
• Thực hiện động tác trên 5 lần với mỗi bên.

4. Động tác đẩy cằm

Cách thức thực hiện:

• Ngồi trong thư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
• Đẩy cằm lên từ từ và cổ ngửa tối đa sau đó giữ nguyên trong 5 giây.
• Sau đó quay lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên 5-6 lần.

5. Tư thế ôm gấu

Cách thức thực hiện:

• Ngồi ở tư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
• Vòng 2 tay ra trước ngực, vắt chéo tay và ôm bả vai phía đối diện.
• Cổ cúi xuống tối đa và hai bả vai kéo căng ra phía trước sau đó giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.
• Thực hiện động tác trên lặp lại 5 lần.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập trong video sau để dễ dàng tập luyện theo:

IV. Các động tác Yoga cần tránh đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Mặc dù Yoga rất có lợi cho sức khỏe nhưng người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh thực hiện những động tác sau đây:

• Động tác vặn người: Gây ra việc đau nhức cột sống thắt lưng do cột sống bị uốn cong.
• Động tác trồng cây chuối: Đây là động tác làm tăng áp lực lên cột sống nên rất dễ gây biến chứng cho người thoát vị đĩa đệm.
• Động tác ngồi xổm: Làm lực nén bị dồn lên cột sống và phần đĩa đệm
• Động tác cúi gập người và giữ thẳng chân: cột sống lưng sẽ bị tăng áp lực và dễ tổn thương với người thoát vị.
• Động tác uốn cong lưng: Có thể khiến chứng thoát vị đĩa đệm càng trở nên nghiêm trọng do cột sống bị bẻ cong.

V. Lưu ý khi tập Yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là những lưu ý dành cho người tập Yoga đang bị thoát vị đĩa đệm:

• Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành tập để biết được thể trạng và bệnh lý của mình có phù hợp với việc tập luyện hay không.
• Tập luyện Yoga cũng cần phải kết hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lý mới mang lại hiệu quả cao.
• Tiến hành tập luyện các bài tập từ dễ đến khó để giúp cơ thể quen dần với việc tập luyện.
• Không được luyện tập quá sức vì sẽ dễ gây ra chấn thương.

Hi vọng rằng bài viết trên sẽ giúp cho những người đang bị thoát vị đĩa đệm có bài tập hiệu quả và chữa lành được căn bệnh này.

 

Chạy bộ luôn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để duy trì cân nặng. Theo các chuyên gia, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, đạp xe hay bơi lội. Tuy nhiên, việc ước tính lượng calo trong mỗi buổi tập không hề đơn giản. Vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác ngoài thời gian đào tạo. Theo dõi bài viết sau của olivierguez.com để tìm hiểu chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo.

I. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

• Theo các chuyên gia, chạy 20-30 phút mỗi ngày, lượng calo giảm sẽ khác nhau tùy thuộc vào tốc độ và địa điểm chạy của bạn. Nếu bạn đang chạy bình thường với tốc độ 4 dặm/giờ, chạy bộ một phút sẽ đốt cháy từ 4,7 đến 7,1 calo, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn.

• Nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn sẽ đốt cháy 4,7 calo mỗi phút.
• Nếu bạn nặng khoảng 70kg, lượng calo đốt cháy sẽ là 5,5 calo mỗi phút.
• Nếu bạn nặng khoảng 80kg, bạn sẽ có 6,3 calo mỗi phút.
• Nếu bạn nặng khoảng 90kg, lượng calo đốt cháy là 7,1 calo mỗi phút.

• Nhìn chung, đối với người bình thường, lượng calo nạp vào trung bình là 140-150 calo trong thời gian chạy 30 phút.
• Nếu bạn muốn giảm khoảng 10kg, hãy là một lựa chọn tốt để đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi ngày. Đối với người nặng 80 hoặc 90 kg, thời gian thực hiện nên kéo dài vừa phải để đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Nếu bạn không biết tốc độ, hãy cân nhắc việc chạy bộ đốt cháy calo trên máy chạy bộ. Nếu bạn chạy trên máy chạy bộ, chạy 20-30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 374 calo.

II. Tần suất chạy bộ như thế nào là hợp lý

• Thông thường, chạy bộ trong 30 phút sẽ tiêu hao 300-500 calo. Vì vậy, bạn cần phải có cho mình một kế hoạch chạy bộ cụ thể để quản lý các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của mình. Thông thường, nếu bạn là người mới bắt đầu, trước tiên bạn nên chạy nó trong 3 ngày/tuần và chạy nó ít nhất 15-20 phút cho mỗi lần chạy.
• Tăng dần thời gian và tốc độ chạy bộ lên khoảng 30 phút mỗi ngày khi cơ thể dần thích nghi. Và giữ khoảng thời gian đó thật lâu để theo dõi.
• Hầu hết những người chạy bộ về cơ bản dễ bị nhàm chán, không phải vì họ không thích chạy bộ.
• Do đó, để giảm bớt sự nhàm chán trong quá trình chạy, bạn có thể vừa nghe nhạc vừa chạy. Nó phù hợp cho cả chạy ngoài trời và trong nhà.
• Chạy bộ thường xuyên để tạo thói quen tích cực hàng ngày giúp bạn đốt cháy calo và làm dịu tâm trạng.
• Đi bộ hoặc chạy bộ trong vòng 20-30 phút sẽ làm giảm lượng calo, vì vậy hãy điều chỉnh cách chạy phù hợp với sức khỏe của bạn.

III. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

1. Bề mặt chạy

• Bề mặt và vị trí của đường chạy cũng ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ đốt cháy ít calo nhất. Đây là một môi trường lý tưởng và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài.
• Chạy trên cát và trên những con đường mòn sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút. Ở địa hình này, cần sử dụng nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và đứng thẳng.

2. Điều kiện thời tiết

• Chạy trong điều kiện gió có thể làm tăng cường độ luyện tập của bạn. Nếu bạn duy trì tốc độ, cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nhiệt độ vừa phải cũng mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Nếu nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp, nó có thể ảnh hưởng đến lượng calo của bạn. Tuy nhiên cũng không chênh lệch nhiều nên bạn hãy cân nhắc.

3. Khi chạy so với các bài tập khác

• Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calorie
• Nhảy aerobic: 172 calorie
• Chơi quần vợt: 241 calorie
• Leo cầu thang: 310 calorie
• Bơi lội tốc độ vừa phải: 276 calorie
• Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calorie

4. Cách chạy để giảm cân

• Hãy nhớ rằng nếu bạn đang chạy để giảm cân, bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Đây là năng lượng cần thiết để giảm 2,2 kg mỡ. Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là khoảng 2-4 kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm nhiều hơn thế, bạn có thể mất cả cơ và mỡ.
• Ngoài việc được tiêu thụ hàng ngày, cần phải thực hiện tính toán lượng calo tiêu thụ vào cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ hiểu được nhu cầu của cơ thể mà còn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
• Khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy rút ra 500 calo. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp 250 calo được trừ từ khẩu phần ăn với 250 calo khi chạy bộ 30 phút.

IV. Lưu ý khi chạy bộ đốt cháy calo

1. Khởi động trước khi chạy

• Khi bắt đầu chạy, bạn cần thực hiện các bài tập chạy và khởi động để giúp cơ thể quen với việc vận động trong quá trình chạy. Điều này rất quan trọng để thư giãn cơ bắp và làm ấm cơ thể (máu lưu thông dễ dàng).
• Người tập có thể thực hiện các động tác như vặn mình, đứng thẳng tại chỗ và vặn các khớp cổ tay, chân, bụng để hạn chế tình trạng co cứng, co cứng cơ.

2. Lựa chọn hình thức phù hợp

• Chạy bộ ngoài trời: Hãy chú ý đến không gian chạy bộ và tìm những nơi chạy bộ thoải mái, sạch sẽ và an toàn nhất, chẳng hạn như trong công viên, xung quanh hồ nước, xung quanh chung cư, xung quanh sân vận động… địa điểm chạy bộ cũng là nguồn cảm hứng cho những người có thói quen chạy bộ ngoài trời.
• Chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ: Việc chuẩn bị máy chạy bộ là ưu tiên và quan trọng. Bạn cần chọn mẫu máy chạy bộ phù hợp với nhu cầu chạy, sở thích và khả năng tài chính mà bạn đang sở hữu.

3. Uống đủ nước

• Khi bạn chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ làm bạn mất nước, và điều cần thiết là bạn phải đủ nước trong quá trình chạy. Tốt nhất nên dùng nước lọc để hydrat hóa giúp cơ thể tăng sức chạy và hạn chế tình trạng mất nước.
• Khi uống bạn nên uống từng ngụm nhỏ để tranh thủ nhanh còn lại không nên uống mạnh sẽ không tốt cho việc hấp thụ. Sau khi tập cũng phải duy trì việc uống nước để cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Như vậy, trên đây chúng ta đã tìm ra câu trả lời cho việc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Chạy bộ là hoạt động thể thao có lợi cho cơ thể rất nhiều và nên thực hiện thường xuyên để đạt hiệu quả tối ưu.

Béo bụng luôn là nỗi ám ảnh lớn của chị em phụ nữ, nhưng đã có yoga giảm mỡ bụng siêu tốc giúp bạn không phải tập những bài tập vất vả hay ăn kiêng vô tội vạ nữa. Theo dõi bài viết của olivierguez.com để cập nhật ngay những bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh cho người mới bắt đầu.

1. Boat Pose – Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh

• Boat Pose là bài tập tăng cường cơ bụng ở một mức độ nào đó, vì vậy nó là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, siêu hiệu quả.

• Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, chống hai tay lên hông và bắt đầu ngồi xuống.
• Giữ thẳng cột sống, lùi về phía sau một chút, nhấc chân lên và đặt bàn chân song song với sàn.
• Nâng ngực và duỗi nửa đầu, mở rộng cánh tay về phía trước, đồng thời kéo căng đường vai và lòng bàn tay vào nhau.
• Giữ cho xương chậu cân bằng và luôn thẳng cột sống.
• Ổn định hơi thở, giữ nguyên tư thế hơn 30 lần và lặp lại 3-5 lần.

2. Wind Releasing Pose

• Động tác này ép vùng bụng nên giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể thực hiện động tác này hàng ngày nhưng khi tập cần để hai tay đan vào nhau và cố định.

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, cân bằng sàn, duỗi thẳng và khép chân lại, đồng thời chống hai tay lên hông.
• Gập đầu gối lại gần bụng, ôm hai cánh tay vào chân, giữ chặt đầu gối, nâng đầu lên và chạm vào đầu gối.
• Giữ trong 1 phút, hít thở đều và đẩy các cơ vào dạ dày.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

3. Tư thế rắn hổ mang

• Dễ dàng cho người mới tập vận động, thả lỏng cơ thể căng thẳng, lồng ngực được đẩy ra phía trước tạo cảm giác dễ chịu, sảng khoái.

• Nằm sấp trên thảm và duỗi chân ra sau sao cho mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt trên người, khuỷu tay sát vào người.
• Đặt tay của bạn dưới ngực và bàn tay của bạn trên thảm. Dùng lực để đưa đùi và hông của bạn gần sàn hơn. Sau đó, từ từ dùng lực của hai tay nâng phần trên cơ thể lên.
• Tiếp tục đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi nó căng ra. Hóp vai lại và giữ chặt hông.
• Giữ trong 15-30 giây.

4. Boat Pose Naukasana

• Một cách làm săn chắc cơ bụng bằng bài tập cơ bụng hình thuyền này, giảm béo, giảm mỡ nhanh chóng.

• Nằm ngửa trên sàn và tay và chân của bạn sẽ duỗi ra một cách tự nhiên.
• Hít sâu, sau đó thở ra trong khi nâng cơ thể của bạn, chẳng hạn như chân, tay và thân.
• Mở rộng cánh tay của bạn song song với sàn và chạm vào bàn chân của bạn
• Giữ tư thế này trong 60-90 giây sẽ làm căng cơ bụng của bạn.
• Hít vào, thở sâu và từ từ nằm ở tư thế bắt đầu.

5. Ustrasana

• Tư thế này kéo căng ngực, bụng và thúc đẩy tiêu hóa. Ngửa cổ có thể giúp bạn thư giãn cả vai và gật đầu một cách hiệu quả.

• Ngồi trên chân, đặt tay lên đùi, sau đó đặt tay lên đầu gối, đặt cạnh hông.
• Hai đầu gối rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
• Hít vào, uốn cong lưng, kéo căng dần cơ bụng.
• Nắm lấy tay, nắm lấy chân và giữ tay thẳng
• Ngửa cổ lên để bạn không bị đứng nghiêng về hai bên.
• Trước khi thư giãn, cố định tư thế trong 30-60 giây.

6. Tư thế ngọn núi

• Vươn tay duỗi toàn thân như hít thở giúp tinh thần sảng khoái hơn. Cơ bụng của tôi cũng căng ra.

• Co các ngón chân vào nhau và hơi mở gót chân, đứng thẳng trên thảm tập yoga.
• Thả lỏng vai và ôm cánh tay.
• Hít sâu, nâng hai tay lên trên đầu và giữ các ngón tay lại với nhau.
• Nâng nhẹ gót chân và kiễng chân lên.
• Nhẹ nhàng làm phồng cơ thể và hơi nâng mặt lên.
• Dồn trọng lượng lên các ngón chân và duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
• Giữ tư thế này trong 20 giây, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

7. Tư thế chống đẩy hay Plank cơ bản

• Động tác này giúp săn chắc tay, vai và săn chắc cơ bụng nên ai cũng có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu.

• Duỗi người và đặt tay lên thảm tập yoga.
• Giữ đầu thẳng và nhìn 50.
• Hạ người xuống, đặt hai tay xuống sàn, cố định bằng khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ và duỗi thẳng tay bằng vai.
• Bóp cơ bụng.
• Con dơi thắt lại.
• Tôi khép chân lại, duỗi thẳng ra sau, hơi nghiêng đầu ngón chân và chạm sàn.

8. Tư thế chống đẩy ngược

• Đây cũng là động tác giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và là cách kéo căng từ cổ xuống ngực đến chân hiệu quả.

• Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay xuống sàn sau, giới hạn bằng chiều rộng vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra sau.
• Ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người, thả lỏng cổ đồng thời ngửa đầu ra sau nhẹ nhàng.

9. Tư thế cây cầu

• Động tác này được đánh giá là hơi khó và bạn cần hướng dẫn bên cạnh vì cột sống bị cong. Do đó, nó cần được thực hiện cẩn thận hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, để hai tay gần hông, co đầu gối lên và để hai bàn chân rộng bằng vai.
• Từ từ nâng hông lên.
• Hít thở tư thế này 8 – 10 lần.

10. Tư thế Padahastasana

• Không phải ai cũng có thể cúi người sâu nên động tác này cũng cần có thời gian tập luyện. Bạn sẽ cần một hướng dẫn để thực hành.

• Đứng thẳng và thả lỏng tay. Họ hít thở
• Thở ra và gập người lại. Nhẹ nhàng di chuyển hông và lưng của bạn để từ từ cân bằng trọng lượng của bạn
• Hai tay chạm sàn bên cạnh bàn chân. Hai chân đặt hơi xa nhau và song song, với ngón thứ hai và ngón giữa hướng ra sau.
• Tôi áp ngực vào chân và cảm thấy lưng dưới căng.
• Cúi đầu xuống sao cho mắt nhìn được nhiều hơn 2 bàn chân và giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây.

Bài viết trên đây cung cấp bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh hiệu quả cho người mới bắt đầu. Bạn có thể luyện tập mỗi ngày với nhiều dạng bài tập khác nhau. Các bài tập kết hợp giúp cơ thể dẻo dai, dẻo dai hơn, giảm cân giảm mỡ an toàn và nhanh chóng.

Trong tất cả các môn thể thao, chạy bộ được xem là một trong những môn thể thao đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng luyện tập. Theo các huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, việc tích cực rèn luyện cơ thể trong các buổi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích về thể chất, sức khỏe và tinh thần. Vì vậy, trên thực tế, chạy bộ giúp giảm mỡ bụng không? câu trả lời sẽ được nêu trong bài viết của olivierguez.com sau đây!

I. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

• Theo các huấn luyện viên thể hình, chạy là môn thể thao phổ biến và thu hút nhiều người tập luyện nhờ tính đơn giản, dễ thực hiện.
• Ở môn thể thao này, người tập nâng cao sức khỏe, tăng sức dẻo dai, cơ thể dẻo dai, đốt cháy mỡ thừa đồng thời hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
• Thực tế, khi tham gia chạy bộ, nhiều người thắc mắc liệu bài tập đơn giản này có giúp người tập giảm mỡ bụng hiệu quả hay không? Huấn luyện viên thể hình cho biết hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ sớm đến với bạn nếu bạn chạy đúng cách.
• Các chuyên gia phân tích rằng trong quá trình chạy, tất cả các bộ phận trên cơ thể chúng ta, đặc biệt là bắp chân, đùi, cánh tay, mông và bụng đều vận động và tiêu hao năng lượng.
• Khi được thực hiện thường xuyên và đúng cách sẽ tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
• Do đó, chạy bộ không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn giúp giảm mỡ vùng bụng, mang đến vòng ngực thon gọn và săn chắc tự nhiên.

II. Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Khởi động trước khi chạy

• Điều đầu tiên bạn cần làm trước khi bắt đầu chạy là khởi động. Động tác khởi động cơ thể giúp hạn chế chấn thương, sai khớp khi chạy bộ.
• Đồng thời, khởi động cẩn thận giúp cơ thể hết nóng, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm mỡ vùng bụng trong quá trình chạy bộ nhanh hơn. Động tác khởi động cho phép bạn thực hiện các động tác đơn giản như xoay cổ tay và cổ chân, xoay hông, khớp gối, thực hiện bước nhỏ, thực hiện nâng cao đùi…

2. Giữ tư thế chạy bộ chuẩn 

• Cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách là bạn phải duy trì tư thế chạy chuẩn trong suốt quá trình tập. Do đó, khi chạy bộ, bạn cần giữ lưng thật tự nhiên. Mắt luôn hướng về phía trước để bao quát trường nhìn khoảng 10-15 mét, cơ thể thả lỏng một cách tự nhiên nhất.
• Không nghiêng người về phía trước hoặc phía trước trong khi chạy. Nó gây áp lực cho cơ thể, cơ thể mệt mỏi và có tác dụng giảm cân. Việc giảm mỡ bụng không đạt được như mong muốn.

3. Kết hợp chạy nhanh và chạy chậm

• Khi chạy bộ để giảm mỡ bụng, khá nhiều bạn nghĩ rằng mình chạy nhanh và lâu hơn sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm mỡ bụng nhanh hơn. Nhưng không phải vậy, các chuyên gia cho biết, chạy bộ đúng thời điểm và cường độ phù hợp có thể giúp đốt cháy lượng calo mỡ thừa hơn là chạy với tốc độ nhanh và liên tục.
• Lời khuyên của huấn luyện viên thể hình là khi chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp chạy bộ nhanh với chạy bộ chậm. Khi khởi động xong, hãy bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm và tăng tốc độ chạy càng nhanh càng tốt.
• Tốc độ chạy bộ nhanh này bạn nên chạy ở cự ly ngắn khoảng 100m hoặc 200m, sau đó chạy chậm dần lại rồi mới tiếp tục bắt nhịp nhanh.
• Chạy bộ kết hợp tốc độ nhanh và chậm sẽ giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, đồng thời lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả và nhanh chóng hơn.

4. Thay đổi nhiều địa hình chạy bộ 

• Huấn luyện viên thể hình cũng cho biết, việc chạy bộ trên nhiều địa hình khác nhau sẽ kích thích các vùng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ vùng bụng được tiêu hao rất nhanh.
• Vì vậy, trong quá trình chạy giảm mỡ bụng, bạn cần thay đổi nhiều địa hình chạy khác nhau như chạy trên đường bằng, chạy bộ lên dốc, chạy bộ leo núi, chạy cầu thang, chạy bộ trên đường ngoằn ngoèo, leo dốc khi chạy trên máy chạy bộ.

5. Kết hợp tập luyện các bài tập khác 

• Ngoài chạy bộ, bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác như đạp xe, bơi lội, nhảy dây và yoga để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng cao nhất. Huấn luyện viên thể hình cho biết các kiểu tập thể dục khác nhau sẽ ngăn cơ bụng cứng lại, hạn chế khả năng giảm kích ứng và tiêu hao mỡ thừa.
• Ngoài ra, chạy bộ kết hợp với các loại hình thể dục khác có thể giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng.

Vì vậy, toàn bộ bài viết kiến thức thể thao trên đây đã giúp giải đáp thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không và cách thực hiện chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tôi hy vọng những kiến ​​thức bổ ích này sẽ giúp bạn có động lực và biết cách chạy bộ để giảm mỡ bụng.

Chạy bộ có to chân không? là vấn đề khiến nhiều người, đặc biệt là các bạn nữ lo lắng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu được nguyên nhân bị to chân khi chạy và một số quy tắc giúp bắp chân không bị to.

I. Chạy bộ có to chân không?

• Cơ bắp tăng kích thước và sức mạnh trong suốt quá trình chấn thương và phục hồi. Bất cứ khi nào cơ bắp của bạn tập thể dục cường độ cao.
• Chạy với cường độ cao ở một tần suất nhất định có thể làm cho bê lớn lên, nhưng đó thường là nam giới, và ngưỡng phát triển của bê đang phát triển rất khó.
• Bởi vì ở nam giới, họ có nhiều hormone tăng trưởng và testosterone hơn phụ nữ nhiều lần.
• Tiết lộ sự thật khi phụ nữ chạy bộ nếu muốn phát triển cơ bắp thường phải tiêm thêm các loại hormone tương tự và liệu pháp tập luyện rất nghiêm ngặt để bắp chân phát triển.
• Vì vậy, đối với phụ nữ, có thể khó làm cho bắp chân to ra nếu chỉ tập trung vào việc luyện tập chạy bộ. Các bài tập cường độ cao thường ở mức giảm mỡ, săn chắc cơ nạc chứ khó phá vỡ cấu trúc và cơ to ra.

II. Nguyên nhân dẫn đến bắp chân to khi chạy

1. Chạy nước rút

• Chạy nước rút là một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về giãn nở chân không và chạy. Chạy nước rút cơ bắp của bạn nhiều hơn và tập trung vào sức mạnh của bạn. Kết quả là, chạy nước rút xây dựng nhiều cơ hơn khi chạy ở trạng thái ổn định.
• Thực hiện nhiều nước rút hơn và các bài tập plyometric giúp tăng cường cơ bắp hơn, nhưng nó cũng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng. Nếu bạn không quan tâm đến việc chạy bộ làm tăng kích thước bắp chân, đây có lẽ là một phong cách tập luyện tuyệt vời dành cho bạn. Nếu không, tốt nhất là bạn nên tránh những loại bài tập này.

2. Tùy thuộc vào loại cơ thể

• Lý do tại sao bắp chân phát triển khi chạy bộ khác nhau tùy thuộc vào loại cơ thể.
• Ectomorphs rất khó để tăng khối lượng cơ, và thậm chí nâng nhiều tạ có thể sẽ không kéo dài chân của bạn. Các trung mô nội tạng dễ dàng xây dựng cơ bắp, nhưng chúng cũng có thể nhanh chóng làm mất cơ và mỡ.
• Một số mesomorphs có thể có chân lớn, nhưng những người khác thì không. Và cuối cùng, end morph có lẽ là thứ tự nhiên dễ có được đôi chân vạm vỡ nên chân to ra rất nhanh.
• Chạy bộ đốt cháy nhiều calo và giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm trọng lượng trên đôi chân của bạn.
• Nhưng vào cuối ngày, nó vẫn xây dựng cơ bắp ở chân của bạn. Tuy nhiên, đối với biến hình cuối, tránh chạy vì chân của bạn có thể lớn.

3. Tùy thuộc vào loại cơ của bạn

• Có hai loại chất xơ cơ bản: Sợi co giật chậm là loại sợi được sử dụng để tập luyện sức bền lâu hơn. Sợi nhanh co giật là một loại sợi được sử dụng cho các đợt bùng nổ năng lượng ngắn như chạy nước rút, HIIT và tập luyện plyometric.
• Lượng chất xơ khác nhau ở mỗi người, và việc bắp chân chạy bộ có to hay không là tùy thuộc vào số lượng và loại của nó. Những người có mức độ cao của các sợi cơ co rút nhanh chóng có thể có đôi chân cơ bắp, ngay cả khi họ không nâng tạ hoặc chạy nước rút. Bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp chỉ bằng cách đi bộ.
• Mặt khác, những người có nhiều thớ cơ co rút chậm lại có thể chạy nước rút nhiều và HIIT, rất khó để xây dựng cơ bắp.

4. Yếu tố di truyền

• Di truyền của bạn cũng ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước bàn chân của bạn. Do đó, bạn có thể thuộc tuýp người dễ tăng cơ bắp nhanh hơn những người khác.
• Nếu bạn chạy, bạn sẽ giúp xây dựng cơ bắp, và có thể sẽ làm to quá mức các cơ ở chân của bạn.
• Về bản chất, những người có yếu tố di truyền như vậy dù có cố gắng đến đâu cũng không thể biến thành một vận động viên marathon chân dài một cách thần kỳ.

III. Chạy bộ như thế nào để bắp chân không bị to

• Để tránh tình trạng bắp chân to khi tập luyện, cần kết hợp giảm cân và chạy bộ đúng cách. Chế độ giảm cân có ảnh hưởng rất lớn đến chế độ ăn uống.
• Chân to chủ yếu là do cơ bắp của bạn phát triển, còn cơ bắp phát triển chủ yếu là do có sẵn bã thức ăn giàu dinh dưỡng, nhiều đạm và hàm lượng protein.
• Vì vậy, cần điều chỉnh kích thước lọ thuốc trong quá trình luyện tập. Nhiều người mệt mỏi, ăn nhiều và thèm ăn hơn khi tập luyện, vì vậy chúng ta phải biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.
• Khi chạy trên địa hình bằng phẳng, chân bạn chỉ chịu tác dụng của trọng lực, khi chạy trên địa hình dốc, chân bạn sẽ phải chịu thêm một lực tác động giữa cơ thể và thăng bằng.
• Khi gặp địa hình nghiêng, cơ thể phải được đẩy ra phía trước, đồng thời trọng lực của bàn chân cũng tăng lên. Cần có thời gian và nỗ lực, điều này làm tăng động lực hoạt động trên bàn chân. Do đó, việc chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ không khiến chân bạn to ra.
• Bạn cần phải chạy trên các ngón chân của bàn chân, không phải bàn chân. Chạy kiễng chân giúp chạy nhanh hơn, tăng tốc độ chạy và giảm lực âm tác động lên khớp chân.
• Ngoài ra, các bước sải chân dài hơn, nhanh hơn và giảm sự phát triển của cơ bắp. Nhiều người hiểu lầm rằng đi bộ sẽ thu hẹp đùi và chân của bạn nhanh hơn chạy, nhưng khi bạn thực sự nghỉ ngơi hoàn toàn, đùi của bạn sẽ to ra đáng kể khi bạn đi bộ.
• Ăn nhiều rau, củ, quả và giảm bớt cơm, đồ ngọt, chất béo. Hạn chế các thực phẩm tăng cơ như chuối…
• Dù bạn có tập luyện bao nhiêu đi chăng nữa thì đôi chân của bạn cũng không phát triển được.

Trên đây là những thông tin lý giải chạy bộ có to chân không? Và cách chạy bộ không bị to chân hiệu quả. Mong rằng bài viết của olivierguez.com trên sẽ trở nên hữu ích với bạn.