Thể thao

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Chia sẻ cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ luôn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để duy trì cân nặng. Theo các chuyên gia, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ, đạp xe hay bơi lội. Tuy nhiên, việc ước tính lượng calo trong mỗi buổi tập không hề đơn giản. Vì nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác ngoài thời gian đào tạo. Theo dõi bài viết sau của olivierguez.com để tìm hiểu chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo.

I. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

Chạy 20-30 phút mỗi ngày, lượng calo giảm sẽ khác nhau
  • Theo các chuyên gia, chạy 20-30 phút mỗi ngày, lượng calo giảm sẽ khác nhau tùy thuộc vào tốc độ và địa điểm chạy của bạn. Nếu bạn đang chạy bình thường với tốc độ 4 dặm/giờ, chạy bộ một phút sẽ đốt cháy từ 4,7 đến 7,1 calo, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn.
  • Nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn sẽ đốt cháy 4,7 calo mỗi phút.
  • Nếu bạn nặng khoảng 70kg, lượng calo đốt cháy sẽ là 5,5 calo mỗi phút.
  • Nếu bạn nặng khoảng 80kg, bạn sẽ có 6,3 calo mỗi phút.
  • Nếu bạn nặng khoảng 90kg, lượng calo đốt cháy là 7,1 calo mỗi phút.
  • Nhìn chung, đối với người bình thường, lượng calo nạp vào trung bình là 140-150 calo trong thời gian chạy 30 phút.
  • Nếu bạn muốn giảm khoảng 10kg, hãy là một lựa chọn tốt để đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi ngày. Đối với người nặng 80 hoặc 90 kg, thời gian thực hiện nên kéo dài vừa phải để đạt được hiệu quả như mong muốn.
  • Nếu bạn không biết tốc độ, hãy cân nhắc việc chạy bộ đốt cháy calo trên máy chạy bộ. Nếu bạn chạy trên máy chạy bộ, chạy 20-30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 374 calo.

II. Tần suất chạy bộ như thế nào là hợp lý

  • Thông thường, chạy bộ trong 30 phút sẽ tiêu hao 300-500 calo. Vì vậy, bạn cần phải có cho mình một kế hoạch chạy bộ cụ thể để quản lý các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của mình. Thông thường, nếu bạn là người mới bắt đầu, trước tiên bạn nên chạy nó trong 3 ngày/tuần và chạy nó ít nhất 15-20 phút cho mỗi lần chạy.
  • Tăng dần thời gian và tốc độ chạy bộ lên khoảng 30 phút mỗi ngày khi cơ thể dần thích nghi. Và giữ khoảng thời gian đó thật lâu để theo dõi.
  • Hầu hết những người chạy bộ về cơ bản dễ bị nhàm chán, không phải vì họ không thích chạy bộ.
  • Do đó, để giảm bớt sự nhàm chán trong quá trình chạy, bạn có thể vừa nghe nhạc vừa chạy. Nó phù hợp cho cả chạy ngoài trời và trong nhà.
  • Chạy bộ thường xuyên để tạo thói quen tích cực hàng ngày giúp bạn đốt cháy calo và làm dịu tâm trạng.
  • Đi bộ hoặc chạy bộ trong vòng 20-30 phút sẽ làm giảm lượng calo, vì vậy hãy điều chỉnh cách chạy phù hợp với sức khỏe của bạn.

III. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo khi chạy bộ

1. Bề mặt chạy

  • Bề mặt và vị trí của đường chạy cũng ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ đốt cháy ít calo nhất. Đây là một môi trường lý tưởng và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài.
  • Chạy trên cát và trên những con đường mòn sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút. Ở địa hình này, cần sử dụng nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và đứng thẳng.

2. Điều kiện thời tiết

  • Chạy trong điều kiện gió có thể làm tăng cường độ luyện tập của bạn. Nếu bạn duy trì tốc độ, cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nhiệt độ vừa phải cũng mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
  • Nếu nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp, nó có thể ảnh hưởng đến lượng calo của bạn. Tuy nhiên cũng không chênh lệch nhiều nên bạn hãy cân nhắc.

3. Khi chạy so với các bài tập khác

  • Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calorie
  • Nhảy aerobic: 172 calorie
  • Chơi quần vợt: 241 calorie
  • Leo cầu thang: 310 calorie
  • Bơi lội tốc độ vừa phải: 276 calorie
  • Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calorie

4. Cách chạy để giảm cân

  • Hãy nhớ rằng nếu bạn đang chạy để giảm cân, bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo. Đây là năng lượng cần thiết để giảm 2,2 kg mỡ. Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là khoảng 2-4 kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm nhiều hơn thế, bạn có thể mất cả cơ và mỡ.
  • Ngoài việc được tiêu thụ hàng ngày, cần phải thực hiện tính toán lượng calo tiêu thụ vào cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ hiểu được nhu cầu của cơ thể mà còn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
  • Khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy rút ra 500 calo. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp 250 calo được trừ từ khẩu phần ăn với 250 calo khi chạy bộ 30 phút.

IV. Lưu ý khi chạy bộ đốt cháy calo

1. Khởi động trước khi chạy

  • Khi bắt đầu chạy, bạn cần thực hiện các bài tập chạy và khởi động để giúp cơ thể quen với việc vận động trong quá trình chạy. Điều này rất quan trọng để thư giãn cơ bắp và làm ấm cơ thể (máu lưu thông dễ dàng).
  • Người tập có thể thực hiện các động tác như vặn mình, đứng thẳng tại chỗ và vặn các khớp cổ tay, chân, bụng để hạn chế tình trạng co cứng, co cứng cơ.

2. Lựa chọn hình thức phù hợp

  • Chạy bộ ngoài trời: Hãy chú ý đến không gian chạy bộ và tìm những nơi chạy bộ thoải mái, sạch sẽ và an toàn nhất, chẳng hạn như trong công viên, xung quanh hồ nước, xung quanh chung cư, xung quanh sân vận động… địa điểm chạy bộ cũng là nguồn cảm hứng cho những người có thói quen chạy bộ ngoài trời.
  • Chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ: Việc chuẩn bị máy chạy bộ là ưu tiên và quan trọng. Bạn cần chọn mẫu máy chạy bộ phù hợp với nhu cầu chạy, sở thích và khả năng tài chính mà bạn đang sở hữu.

3. Uống đủ nước

  • Khi bạn chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ làm bạn mất nước, và điều cần thiết là bạn phải đủ nước trong quá trình chạy. Tốt nhất nên dùng nước lọc để hydrat hóa giúp cơ thể tăng sức chạy và hạn chế tình trạng mất nước.
  • Khi uống bạn nên uống từng ngụm nhỏ để tranh thủ nhanh còn lại không nên uống mạnh sẽ không tốt cho việc hấp thụ. Sau khi tập cũng phải duy trì việc uống nước để cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Khi bạn chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ làm bạn mất nước

Như vậy, trên đây chúng ta đã tìm ra câu trả lời cho việc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Chạy bộ là hoạt động thể thao có lợi cho cơ thể rất nhiều và nên thực hiện thường xuyên để đạt hiệu quả tối ưu.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *