Như chúng ta đã biết, Yoga là một trong những bộ môn giúp mang lại sự dẻo dai cho cơ thể và rất nhiều bài tập có tác dụng chữa bệnh. Hôm nay, Olivierguez sẽ hướng dẫn mọi người 11 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản và hiệu quả nhất.
Contents
I. Tác dụng của Yoga đối với việc chữa thoát vị đĩa đệm
Khoa học đã chứng minh rằng Yoga không chỉ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả, cụ thể như sau:
- Giúp các cơ tăng cường sức mạnh và đặc biệt là cơ lưng.
- Từ việc kéo giãn cơ làm thúc đẩy sự linh hoạt của các hệ cơ xương khớp.
- Thúc đẩy khả năng hồi phục bệnh nhanh nhờ việc làm tăng lưu thông máu.
- Giúp kiểm soát cân nặng bằng cách đốt cháy 400 Kcal với 30 phút tập Yoga mỗi ngày.
- Các khớp xương được tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai.
Tuy nhiên, không phải động tác Yoga nào cũng phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm và vì thế cần phải tìm hiểu kỹ càng để có bài tập đúng và hiệu quả.
II. 6 bài tập Yoga đơn giản dành cho người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng
1. Tư thế trẻ em (child’s pose)
Tác dụng: Giãn cơ sống lưng và giảm đau mỏi thắt lưng.
Cách thức thực hiện:
- Gót chân xếp bằng và quỳ xuống sao cho mông chạm gót chân.
- Giơ cao hai tay và gập nhoài người ra thảm, vai và tay thả lỏng.
- Sau đó trượt người về phía trước đến khi không rướn thêm được nữa thì dừng lại.
- Duy trì tư thế trong vòng 10 giây rồi sau đó về lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên 5 lần.
2. Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng: Hỗ trợ cho cột sống lương linh hoạt và chắc khỏe, đồng thời giúp săn chắc bụng dưới.
Các thức thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt thảm, hai tay úp xuống mặt thảm ở vị trí dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
- Chống hai tay xuống thảm và đẩy phần trên cơ thể lên, hai tay thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác trên 4-5 lần là hoàn thành và cần lưu ý thêm rằng hãy cố gắng kéo giãn xương cột sống hết mức có thể.
3. Tư thế con mèo
Tác dụng: Giúp ổn định các cơ xung quanh cột sống, làm giảm đau mỏi vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống 2 tay xuống mặt thảm sao cho khuỷu tay thẳng, hai tay và hai đầu gối mở rộng bằng vai.
- Từ từ ngước cổ lên cao đồng thời chùng lưng xuống dưới.
- Sau đó đẩy cột sống lưng về sau, cổ gập tối đa và giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác trên 5 lần.
4. Tư thế nắm xoay hông
Tác dụng: Giúp cho cột sống thắt lưng giảm đau mỏi và làm giãn các cơ chéo bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên thảm.
- Xoay hông và vắt chân trái qua bên chân phải, đùi đưa lên vuông góc với cẳng chân, đồng thời dùng tay phải đặt lên mặt ngoài gối trái.
- Nhấn chân trái xuống sau đó giữ nguyên tư thế trong 5 giây và trở lai trạng thái ban đầu.
- Làm động tác tương tự với bên còn lại và mỗi bên làm 3 lần.
5. Tư thế đứng bên lề
Tác dụng: Giúp làm giãn cơ vuông thắt lưng
Các bước thực hiện:
- Hai chân đựng rộng bằng vai mắt nhìn thẳng.
- Từ từ trượt tay phải xuống theo bờ ngoài đùi giữ khoảng 5 giây rồi từ từ trượt trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại mỗi bên 5 lần
6. Tư thế đầu gối lên ngực
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm và có thể sử dụng thêm gối kê đầu
- Hai đầu gối khép lại và co lên trước bụng, hai tay vòng qua khoeo chân sau đó kéo đầu gối vào sát ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác trên 4 lần.
Bạn cũng có thể tham khảo bài tập dưới đây:
III. 5 bài tập Yoga đơn giản dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ
1. Tư thế mèo ngồi
Cách thức thực hiện:
- Ngồi ở tư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
- Ngửa cổ lên từ từ, đồng thời mở vai đẩy căng lồng ngực ra phía trước và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Sau đó từ từ gập cổ, phần cột sống ngực từ từ đẩy ra phía sau và giữ trong vòng 5 giây.
- Cuối cùng quay về tư thế xếp bằng rồi thực hiện động tác trên 5 lần nữa.
2. Tư thế mở rộng cổ theo đường chéo.
Cách thức thực hiện:
- Ngồi trong thư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
- Đầu nghiêng tối đa sang phải và giữ trong 3 giây rồi ngửa cổ ra sau giữ tiếp 3 giây và cuối cùng là gập cổ phía trước giữ 3 giây.
- Tiếp tục trở về tư thế xếp bằng và làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện động tác trên 4 lần với mỗi bên.
3. Tư thế căng cổ sang bên
Cách thức thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
- Tay trái vòng ra sau mông.
- Tay phải vươn lên qua đầu và đặt vào vùng thái dương trái.
- Mắt nhìn thẳng và từ từ kéo đầu về phía bên phải cho đến khi thấy cơ ở cổ đã căng thì dừng lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở về tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên đối diện.
- Thực hiện động tác trên 5 lần với mỗi bên.
4. Động tác đẩy cằm
Cách thức thực hiện:
- Ngồi trong thư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
- Đẩy cằm lên từ từ và cổ ngửa tối đa sau đó giữ nguyên trong 5 giây.
- Sau đó quay lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên 5-6 lần.
5. Tư thế ôm gấu
Cách thức thực hiện:
- Ngồi ở tư thế chân xếp bằng, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt và nắm lên đầu gối.
- Vòng 2 tay ra trước ngực, vắt chéo tay và ôm bả vai phía đối diện.
- Cổ cúi xuống tối đa và hai bả vai kéo căng ra phía trước sau đó giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.
- Thực hiện động tác trên lặp lại 5 lần.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập trong video sau để dễ dàng tập luyện theo:
IV. Các động tác Yoga cần tránh đối với người bị thoát vị đĩa đệm
Mặc dù Yoga rất có lợi cho sức khỏe nhưng người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh thực hiện những động tác sau đây:
- Động tác vặn người: Gây ra việc đau nhức cột sống thắt lưng do cột sống bị uốn cong.
- Động tác trồng cây chuối: Đây là động tác làm tăng áp lực lên cột sống nên rất dễ gây biến chứng cho người thoát vị đĩa đệm.
- Động tác ngồi xổm: Làm lực nén bị dồn lên cột sống và phần đĩa đệm
- Động tác cúi gập người và giữ thẳng chân: cột sống lưng sẽ bị tăng áp lực và dễ tổn thương với người thoát vị.
- Động tác uốn cong lưng: Có thể khiến chứng thoát vị đĩa đệm càng trở nên nghiêm trọng do cột sống bị bẻ cong.
V. Lưu ý khi tập Yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là những lưu ý dành cho người tập Yoga đang bị thoát vị đĩa đệm:
- Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành tập để biết được thể trạng và bệnh lý của mình có phù hợp với việc tập luyện hay không.
- Tập luyện Yoga cũng cần phải kết hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lý mới mang lại hiệu quả cao.
- Tiến hành tập luyện các bài tập từ dễ đến khó để giúp cơ thể quen dần với việc tập luyện.
- Không được luyện tập quá sức vì sẽ dễ gây ra chấn thương.
Hi vọng rằng bài viết trên sẽ giúp cho những người đang bị thoát vị đĩa đệm có bài tập hiệu quả và chữa lành được căn bệnh này.